【大人のADHD向け】時間管理を改善するための具体的な対策を解説

時間管理の課題と対処法

時間管理は、日常生活をスムーズに進めるための重要なスキルです。しかし、ADHDの特徴を持つ人々は、時間管理に苦労することがよくあります。

以下では、時間管理における一般的な課題と、それらに対する具体的な対処法を詳しく解説します。

活動を計画しすぎてしまうことは、時間管理における一般的な課題です。自分が一日でこなせることの量を過大評価してしまったり、他人からの要求を断ることが難しいと感じることが原因となります。

これにより、自分自身を過度なストレスにさらすことになり、結果的には生産性の低下を招くことになります。

自分に合ったプランナーを選び、活動の計画を立てる：プランナーは、自分のスタイルや好みに合わせて選ぶことが重要です。例えば、紙のプランナーを好む人もいれば、デジタルのプランナーを好む人もいます。また、プランナーのサイズやデザインも、自分が使いやすいものを選ぶことが大切です。
一日の中で優先すべき活動を選び、それらをプランナーに記入する：これにより、一日の流れを視覚的に把握することができます。また、優先順位を明確にすることで、どの活動に時間を割くべきかが明確になります。
大きなプロジェクトは小さな部分に分割し、それぞれに期限を設定する：これにより、大きなプロジェクトを一つの巨大なタスクとして捉えるのではなく、小さなタスクの集合として捉えることができます。これは、タスクの達成感を早期に得ることができ、モチベーションの維持にもつながります。

出かける時間が来ても、必要なものが手元にないという状況は時間管理を難しくします。

特に、鍵や財布、眼鏡など、日常的に必要とするものが見つからないときは困ります。これらのアイテムがないと、出かけることができず、結果的に時間を無駄にすることになります。

出入り口近くに、鍵や財布などを置く場所を設ける：これにより、必要なアイテムをすぐに見つけることができます。また、家に帰ったときには、すぐにこれらのアイテムを置く場所に戻す習慣をつけることも重要です。
必要なものは前日の夜に準備しておく：これにより、朝の時間を有効に使うことができます。また、朝の忙しい時間に必要なアイテムを探すストレスを避けることができます。

朝の時間は限られていますが、その中でやるべきことが多すぎると、時間管理は一層難しくなります。

特に、服装の選択やアイロンがけ、靴の探し物などが時間を取られます。これらのタスクは、一見するとそれほど時間がかからないように思えますが、実際には思った以上に時間を取られることが多いです。

前夜に次の日の服装を準備しておく：これにより、朝になってから服装を選ぶ時間を節約することができます。また、朝の忙しい時間に服装について考えるストレスを避けることができます。
朝のルーチンをリスト化する：これにより、朝の時間を有効に使うことができます。また、リストに従うことで、必要なタスクを忘れることなく、スムーズに一日を始めることができます。

タスクにかかる時間を見積もるのは難しく、特にADHDの特徴を持つ人にとっては一層難易度が高いです。

その結果、会議前のレポートの完成や、子供をサッカー練習に送る前の最後の電話、医者の予約時間に間に合うように途中で立ち寄る場所の選択など、時間管理が難しくなります。

タスクにかかる時間を見積もる際は、思ったよりも時間がかかると想定し、余裕を持って計画する：これにより、予期せぬ遅延や問題が発生した場合でも、計画が狂うことを防ぐことができます。
自分がどの程度の時間を必要とするのかを把握するために、タスクにかかる実際の時間を記録し、見積もりと比較する：これにより、自分の時間管理のスキルを客観的に評価することができます。また、自分の時間感覚の偏りを認識し、それを修正することも可能になります。

早く到着することを避けるために、結果的に遅刻してしまうことはよくあります。待ち時間を無駄に感じる人や、待ち時間が退屈だと感じる人にとっては特にそうです。

しかし、遅刻は他人に迷惑をかけるだけでなく、自分自身のストレスも増加させます。

早く到着した際に楽しむためのアイテムを持ち歩く：これにより、待ち時間を有効に使うことができます。例えば、本を読む、音楽を聴く、瞑想をするなど、自分が楽しめる活動を選びます。
待ち時間をリラクゼーションタイムと捉え、深呼吸や瞑想を行う：これにより、待ち時間をストレスからリラクゼーションへと変えることができます。